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登山を知る

登山とは

登山とは、高い山や丘などの自然地形を歩いたり、クライミング(登攀)技術を使って登ったりするアウトドアアクティビティのことを言います。運動や冒険、チャレンジを求める人々に大変人気のあるアクティビティです。アニメ「ヤマノススメ」も放送されて幅広い年齢層に登山ブームが浸透した経緯があります。女性にも人気があり山を登る女性のことを指す「ヤマガール」という相称まで生まれました。

登山の難しさは山の高さや急峻さ​​、気象条件、地形などによって異なります。 簡単な山ではハイキングのように比較的簡単に登ることができますが、より高い山や技術的に難しいルートでは、登山者はクライミング技術や装備、安全対策に注意を払う必要があります。

登山は、自然の美しさや素晴らしい景色を楽しむだけでなく、体力や精神力や知力の向上、チームワークの醸成、個人の限界に挑戦する機会を提供します。 リスクや困難も伴うため、十分な事前準備と安全対策が必須です。

登山は趣味として楽しむ人から、プロの登山家が遠征するまで様々なスタイルや目的で行われており、世界中に多くの有名な登山スポットが存在します。

自身の登山を明確にする

登山は、荷物を背負いながら筋肉を使って身体を動かす有酸素運動です。一括りに登山といっても多くのスタイルがあります。どの登山でも共通していることは登る山には必ず頂上があり、どの登山でも標高という明確な目標がある事です。自身で登る山を決める時に標高が目安になるので、その時の自身の体力や登山にかける時間を基準に挑戦する標高を決めるといいでしょう。ここまでは全ての登山者にとっての共通事項になると思います。
あとは、登山の楽しみ方を見付けてみましょう。里山などはハイキングコースが整備されている所も多くトレーニングに向いています。山の登り方も、ひたすら短時間で頂上を目指すスポーツ的なものもあれば、花や虫や景色などの写真を撮る目的もあります。自分自身が無理なく楽しめるスタイルをまず確立させておきましょう。

入門ハイキングでもシューズ、雨具、バックパックを用意する

ハイキングから始めるにしても最低限靴は登山にも向いている靴を用意することをお勧めします。通常の運動靴やスニーカーでも特に問題なく歩けるコースもありますが、ソール(靴底)が固く厚い靴を履く事で足長時間歩いても足が痛まなかったり、靴底がしっかりと地面を掴むので滑りにくく、怪我をするリスクを軽減することが出来ます。厚みは衝撃を吸収してくれます。ミドルカットのシューズはという足首を保護してくれます。大抵の登山靴は防水素材で出来ていて中が濡れるのを防いでくれます。登山の時間が短くて荷物も軽い場合はハイキングシューズでも大丈夫です。岩稜帯を歩いたり長時間歩く時はソールがしっかりした登山靴がお勧めです。

雨具も必ず用意しておきましょう。これは経験談ですが、ビニール製のカッパだと内部が蒸れるので、内側の汗などの水分は外部へ放出し、外からの水分は内部へ吸い込まないゴアテックスなどの材質の雨具を選びましょう。

ゴアテックス

バックパックは両サイドにドリンクを入れられるものもあり、水分をとるのが楽になります。目安として日帰り登山の場合30~40Lあれば十分です。雨が降った時に着けられるレインカバーが付いているバックパックがお勧めです。

里山ハイキングから始める

本格的な登山から始めるのは体力や装備が追いつかない状態ではお勧めしません。まずは標高100メートル程の里山ハイキングから始まる事をお勧めします。里山はハイキングコースとして整備されている所も多く、遭難の心配も殆どありません。里山ハイキングで自然に触れ登山の魅力を感じることが出来ます。以下に、里山ハイキングの素晴らしいメリットをいくつかご紹介します。

  1. 自然との共感

    都会の喧騒から離れ、静かな里山で自然と一体感を感じることができました。鳥のさえずりや風の音、川のせせらぎが心地よいBGMとなり、日常のストレスが一気に癒される感じを体験できます。

  2. 新たな発見

    里山ハイキング中、知らなかった花や植物に出会ったり、小さな昆虫たちの生態を観察したりすることができました。自然界の驚異に触れることで、身の回りの世界がより豊かなものに感じることができます。最近は撮った画像から植物などの名前を検索出来るので、昔と比べると楽しみ方が増えました。

  3. リフレッシュとリラックス

    途中で見つけた小さな清流で休憩したり、木陰でお弁当を食べたりしながら、心地よい疲労感と共にリフレッシュできました。自然の中でのんびりと過ごす時間は、心と体をリラックスさせてくれます。

  4. 仲間との絆

    友人たちと一緒にハイキングすることで、普段の生活ではなかなか味わえないコミュニケーションの機会が広がりました。一緒に困難な道を乗り越えたり、景色を楽しんだりすることで、絆がより深まることでしょう。

  5. 健康へのプラス

    里山ハイキングは心地よい運動になります。地道な歩行や小さな起伏のある地形を歩くことで、体全体の筋肉を使うことができます。健康的な運動と景色の両方を楽しむことができます。

  6. 季節の美しさ

    桜や新緑や紅葉の美しい景色に囲まれながら歩くことができ、その季節ならではの楽しみを味わえます。

里山ハイキングでの自然の中でのひとときは、日々の喧騒を忘れさせてくれます。新たなエネルギーや視点をもたらしてくれることを実感出来、且つ気軽に挑戦できます。皆さんもぜひ、自然と触れ合うこの素晴らしいアクティビティを試してみてください!

歩き方を覚える(基本編)

登山をスポーツという目線で捉えた時に、登りや下り筋肉や関節、腱に負担をかけない歩き方を身につけましょう。以下に、異なる悩みごとの適切な歩く姿勢について説明します。

  1. 基本姿勢:頭、肩、腰、踝が一直線上並ぶというイメージ重要です。

    体を一本の線にする:首の後ろの出っ張った付け根の骨(第七頸椎)を持ち上げるイメージにすると胸が開い姿勢が整いやすいです。
    腰をメインで動かす:骨盤を動かしてある事で、大きな筋肉である大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)が使われて、膝周りの筋肉に負担をかけることを防ぐことができます。
    骨盤の広さを常に意識:自分の骨盤の下のところから2本のレールがあるようなイメージで、そこに足をなぞらせて歩きます。

  2. 登り坂: 登り坂では、重心が前方に傾くため、バランスを守るために次のポイントに注意して歩くことが重要です。
    小さな歩幅: 歩幅を短くすることで、安定感を保ちながら坂を上ることができます。
    背筋を伸ばす:背中をまっすぐにして、胸を張っていきましょう。
  3. 段差の大きな階段上り: 大きな段差のある階段を上る際は、段差を乗り越えるために次のポイントに注意して歩いて良いです。

    膝を高く上げる: 大きな段差を越えるために、膝を高く上げて歩きます。
    足をしっかり着地: 段差に足をしっかりと着地させることで、安定感を意識しながら段差を登ることができます。
    上半身は前傾させずに直立: 背筋を伸ばし、上半身は前傾させずに階段を上ります。


    段差上の膝を前に出し過ぎない:大きな筋肉である大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)を使って体を持ち上げます。
  4. 下り坂: 下り坂では、重心が後方に傾くため、バランスを守るために以下のポイントに気をつけて歩きます。
    小さな歩幅: 歩幅を短くすることで、安定感を保ちながら坂を下りることができます。
    体重をコントロール:ゆっくりと体重をかけて坂を下ることで、滑りやすさを軽減させます。
  5. 下り階段: 下り階段は、特に慎重な歩行が必要です。

    アブストラクトを利用: アブストラクトを必ずつかんで、バランスを整えるようにします。
    足をしっかりと着地: 階段の段差に足をしっかりと着地させることで、つまずきを防ぎます。
    ゆっくりとした歩み: 落ち着いてゆっくりとした歩みで下りることで、安全性が上がります。

これらのポイントを意識して、登山や階段の歩行を行う際には、安全かつ効果的な方法で移動できるでしょう。

歩き方を覚える(トレッキングポール)

トレッキングポールを使った歩き方は、登山やハイキングの際にバランスを見極め、体重を分散させるために実質的に重要な要素です。頭、肩、腰、踝が一直線上になるまっすぐな姿勢を長時間キープする事が難しい場合に、トレッキングポールなどの補助器具を使って体を持ち上げるのに有効です。以下に、トレッキングポールを使った相違点ごとの歩き方について詳しく説明します。

  1. ポジショニング:ポールは左右のバランスを整えるのと、体をまっすぐな姿勢にするための軸を戻す為のもの道具です。

    手皮は下から手を通す:手皮は下から手を通して上からポールのグリップと一緒に握ります。こうすることで、手皮に寄りかかれ、且つ最後まで押し切る事が出来ます。
    体の面(幅)から外に開く:ポールが寄っているとポールのグリップがお腹に入ってしまったり、ポールの先端を蹴とばしてしまったりしてポールを破損してしまう場合があります。チップ(先端)が登山シューズの背面若しくは横に来るようにセットして操作するようにして下さい。
    ポールにしがみつかない:ポールにしがみついたり、ポールを使って体を前に押し出すような形で使う物ではなくて、あくまでもポールは歩行に対する補助器具である事を頭に入れておきましょう。

  2. 登り坂: トレッキングポールを使うことで、登り坂を効果的に攻略することができます。

    ポールを持ち上げ過ぎない: ポールは日常生活の中でしている動きに近づけます。手の腹、小指でポールを前後にコントロールします。
    ポールを前方に動かす: 一歩踏み出すたびに、反対側のトレッキング ポールを前方に動かして地面に刺します。これにより、バランスを見据えつつ前進できます。(より軽快に歩ける場所では、4歩に2回程度ポールをつく歩き方が楽です。)

  3. 段差の大きな階段上り: トレッキングポールは、大きな段差のある階段を上る際にも安定感を提供します。

    ポールで支えます: ステップごとにトレッキングポールを使ってバランスを取り、段差を乗り越える際に支えます。
    押し上げ: 高い段差を乗り越える際には、ポールを使ってバランスを取り脚部が垂直方向に力を使う事に専念出来ます。ポールは自分を少し押し上げるイメージで、大きな筋肉である大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)を使って体を持ち上げます。

  4. 下り坂: 下り坂では、トレッキングポールを使って体重を分散させ、関節の負担を軽減します。

    ポールを後ろに動かす: 一歩下がるたびにポール、反対側のポールを後ろに動かして地面に刺します。(より軽快に歩ける場所では、4歩に2回程度ポールをつく歩き方が楽です。)

  5. 下り階段: 下り階段も、トレッキングポールを活用して安定感を持って歩きます。

    ポールをサポートする: トレッキングポールのチップを先に下段の地面に刺して、階段の段差を下る際のサポートとして使用します。この時に前傾にならないようにします。ゆっくりとした歩み:ポールの支えを受けながら、ゆっくりとした歩みで階段を下ります。

トレッキングポールを使った歩き方は、正しいテクニックをマスターすることで、登山やハイキングの体験を向上させることができます。最初は軽い形で練習し、徐々に慣れていくことをおすすめします。

エネルギー補給を怠らない

登山中のエネルギー補給をするのにコンビニで売っている、おにぎり、パン、どら焼きなどが手に入りやすく持ち運びしやすいです。他にもコンパクトで高カロリーなものだと羊羹があります。羊羹だと種類によっては100kcalを超えるものもあります。個包装なので1回で食べきれる点も便利です。エネルギー切れになると目眩や息切れが起きたりします。他にも足や体が動かない現象も起きてきます。こういう状況を防ぐためにも高カロリーで手軽なエネルギー補給をこまめにすることが重要になってきます。夏場などの汗をかきやすい季節は、電解質+ミネラル+塩分も一緒に摂取できると良いです。ハンガーノックが起きないように糖質はこまめに摂る事が大事です。冬は水分の多い食べ物は凍ってしまって食べられなくなってしまう場合があります。参考までにランチパックは冬でも凍りにくいです。

アウトドアショップなどではジェルやピュレタイプの栄養補給食を入手出来ます。テント泊や山小屋泊などの行動時間が1日かかる場合、保温性の高い水筒にお湯を入れておきカップ麺などに活用できます。

良くない食べ合わせをご紹介します。高カロリーで甘い食べ物+甘い飲み物の場合、全てが甘くて補給をしたくなくなり、補給の間隔が長くなってしまいます。補給の間隔が長くなってしまうと、エネルギー切れ、電解質切れ、脱水症状になる可能性があります。対策としては全てが甘くなり過ぎないように味にバラつきを持たせる事が重要です。

水分補給の間隔ですが夏場であれば5分、10分に1回の水分補給でも摂りすぎにはなりません。中には「トイレを我慢しないといけないので水分補給を抑える」という方もいるかもしれません。これだと必要な水分補給が出来ません。食べ物については、急に一気に多く食べると血糖値が急上昇して、ふらつき、眠気、エネルギー切れが起きてしまいます。対策としては、ちょっとづつつまみながら進み、休憩所でしっかり食べて休憩してから再出発するといいです。このように補給にもリズムや流れを持たせます。

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